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篇名:
豆類的好處
作者:
淇淇
日期: 2013.05.03 天氣:
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健康完美的食品—大豆 人類食用大豆的歷史已有五千多年，大豆所含的豐富營養對人體非常有益，例如蛋白質、高纖維、低飽和脂肪、無膽固醇、豐富植物營養素以及鈣、鐵、磷等礦物質。自古以來，大豆因為其獨特的性質備受推崇，並且被稱為「黃寶石」。 天然完美的植物性營養 【豐富健康的蛋白質】 不同於大多數植物性食物，大豆富含蛋白質。它由36%—56%的蛋白質組成，是最豐富的植物蛋白質來源之一，其中的蛋白質含量為肉類的兩倍，雞蛋的四倍和牛奶的十二倍。而更為獨特的是，大豆蛋白質還能如動物性蛋白質一般提供完整蛋白質。 不僅如此，大豆的蛋白質比來自肉類或乳類的動物性蛋白質更好，這是因為人體不能有效地分解動物性蛋白質。並且研究表明過量的動物性蛋白質容易積累在人體內無法被消化，進而可能引起過敏；過量的動物性蛋白質也會導致人體內的鈣從尿液中流失，從而增加罹患骨質疏鬆症的風險。而有研究顯示，不同於動物性蛋白質，大豆蛋白質則不會給腎臟帶來任何負擔和損傷。此外，大豆蛋白質所含的氨基酸種類齊全，尤其富含賴氨酸，正好補充了穀物賴氨酸不充足的缺陷。因此無論是對於健康人士的日常生活，還是素食主義者，抑或是想要通過低卡路里飲食來控制體重者，大豆都是補充蛋白質的絕好選擇。 【優質的植物性雌激素】 來自天然植物的雌激素對人體助益良多。細胞上的雌激素受體如果與會導致癌症的雌激素結合，就會提高罹患癌症的風險。植物性雌激素能搶先與雌激素受體結合，阻止容易引發癌症的雌激素與受體結合，從而阻止惡性細胞的生長。因此從植物性食物中獲取的植物性雌激素可降低罹患雌激素依賴型癌症（如乳腺癌）的風險。 但是當人體出現癌細胞時，人體雌激素會激發腫瘤生長；然而植物雌激素卻不會引起有害的副作用，反而能夠抑制腫瘤生長。 大豆含有天然植物性雌激素，主要包括異黃酮(Isoflavones)、植物固醇、皂素以及木酚等。它們集中在一起後，雌激素效用明顯。異黃酮對健康非常重要，大豆也是目前為止已知的最重要、最優質的異黃酮來源。不同於直接服用雌激素，來自大豆的植物性雌激素天然柔和，不會帶來任何副作用。基於這些特點，大豆對人體的益處不勝枚舉，包括： 1. 調節雌激素水準： 大豆中的異黃酮能夠幫助調節過高或過低的雌激素水準，讓其保持在正常水準。因此大豆有助於美容護膚、緩解經期不適、延緩更年期和老化、減輕更年期症狀、預防因雌激素失調所引起的疾病（如乳腺癌、子宮內膜癌、前列腺癌）等。 2. 防止骨質流失，預防骨質疏鬆： 中老年婦女因為雌激素水準的下降容易患上骨質疏鬆；而異黃酮等植物雌激素可與骨細胞上的雌激素受體結合，減少骨質流失，同時增加人體對鈣的吸收、增加骨密度，有助於骨骼健康。 3. 預防心血管疾病 心血管疾病（CHD）為多因素疾病，其中膽固醇起著重要作用。膽固醇分為兩種，即高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）；前者對心血管有保護作用，後者偏高則會增加心血管疾病的風險。膽固醇中LDL的氧化，是引發動脈硬化的關鍵因素。大豆中的異黃酮不僅具有抗氧化作用，還能在維持HDL濃度的同時有效降低LDL的濃度，從而防止動脈硬化，預防心血管疾病。 心臟病也是一種與雌激素相關的疾病。大豆中的異黃酮能夠發揮雌激素的作用，促進甲狀腺素分泌、促進膽汁排泄，幫助預防心臟病。因此美國食品及藥物管理局（FDA）指出，每天以低飽和脂肪、低膽固醇的飲食，再配合食用25克大豆蛋白質，能夠降低罹患心臟疾病的風險。您誤會大豆了！ 近期，坊間有人會因為大豆中所含的植酸與嘌呤對大豆產生擔憂與誤解，認為食用大豆會帶來健康負擔。其實不然，眾多科學研究早已證實食用大豆是安全有益的。 【大豆與植酸】 大豆中的植酸（或稱為肌醇六磷酸）含量較高。植酸是一種有機酸，廣泛存在於穀物的外殼和種子中。由於其獨特的結構，植酸容易結合鈣、鐵、鎂、磷等元素，尤其容易結合腸道內的鋅元素。因此有人認為長期食用豆製品的人體容易缺乏微量元素；並且建議缺鋅的人最好不要食用如豆漿等豆製品。 其實，大豆本身含有豐富的、極易被人體吸收的鈣質和鐵質，以及一種被稱為果寡糖（FOS）的物質，能夠增加腸道內有益菌的比例，促進人體對鈣和鎂的吸收，從而能夠極大地彌補植酸所結合的金屬元素。此外，大豆通過發酵（如製成豆腐乳、豆豉、納豆等）也能改善植酸問題：發酵過程中，微生物分解了大豆中的植酸，使得其中所含的鈣、鐵、鋅等礦物質更容易被人體吸收。不僅如此，醫學界還發現其實植酸能夠抑制結腸癌的發生。 因此只要適量食用，或是選擇適合自己的豆製品，再加上均衡的膳食，大豆中的植酸並不會對人體吸收礦物元素造成很大的影響，甚至還因為其抗癌功效對人體有益。若對大豆中的植酸心存顧慮，也可將大豆浸泡後去除外皮，以降低其中的植酸含量。【大豆與嘌呤】 痛風是困擾很多人的疾病，特別常見於40歲以上的男性和絕經期後的女性。產生的原因是人體內的嘌呤物質長期代謝紊亂所致。嘌呤是人體內的一種有機化合物，是構成DNA和RNA的主要成分，對能量供應、代謝調節及輔酶的組成等都十分重要。然而由於人體細胞的老化，或是過度食用動物內臟、海鮮等高嘌呤食物，都會導致人體內嘌呤含量過高；這些嘌呤進一步氧化生成過量的尿酸，如果過量的尿酸來不及排泄或者尿酸的排泄機制退化，就會使血尿酸濃度升高，進而形成晶體沉積在關節、軟骨和腎臟中，導致人體免疫系統過敏而誘發痛風。 近期坊間流傳大豆及豆製品中富含嘌呤，尤其豆漿，因嘌呤的親水性，導致大豆在磨成豆漿後嘌呤含量又多出好幾倍；因此，痛風病人應少吃大豆及豆製品。其實不然。大豆的嘌呤含量適中，低於高嘌呤食物（如動物內臟），卻高於低嘌呤食物（如水果和蔬菜）。而許多豆製品，如豆腐，在加工過程中要擠去多餘的水分，多數嘌呤會隨水分流走。再如豆漿，一斤大豆可以做五斤豆漿，因此每斤豆漿的嘌呤含量其實很低。日本兵庫醫科大學（Hyogo College of Medicine）的Yamakita及其同事指出，豆腐對血尿酸濃度的影響很小並且短暫，對痛風病人來說是一種安全的蛋白質補充食物。而Hyon K. Choi和他的同事經12年對4.5萬男性跟蹤研究，結論也顯示：過量食用肉類和海鮮容易導致痛風，而適當食用高嘌呤的植物性食物並不會增加罹患痛風的風險。 此外，雌激素對尿酸的形成有抑制作用：大豆異黃酮可以平衡男性由於雄性激素的干擾引起的尿酸排泄異常，也可以補充絕經期後女性體內的雌激素，從而降低痛風的發病率。因此相比起大魚大肉、魚貝蝦蟹，大豆及豆製品不僅老少咸宜，更是補充身體蛋白質安全理想的來源。
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