8種運動，簡單易學，請你跟我這樣做。

康健雜誌83期
文．梁煙純　攝影．邱瑞金

「運動比吃藥有效。」這是國泰醫院復健科物理治療師簡文仁組長20多年的臨床心得，適當的伸展及訓練肌耐力的運動，對於舒緩痠痛症狀很有幫助。

這些運動都簡單易學而且很安全，「除非是嚴重的骨質疏鬆症，」台北榮總復健科物理治療師劉孟玲組長表示，一般沒有什麼特別的禁忌，只要注意力道不要太過度，還有在急性發炎的期間不適合做任何的運動，必須充分的休息及局部冰敷。

劉孟玲進一步提醒，假如做完以後，因為運動而產生的痠痠痛痛的感覺，能夠在

一、兩個小時以內消失的話應該就是正確的力量，「做完以後到了晚上還在痛，就是做得太過度了。」

每次寫稿期間都會全身痠痛的我，這次身體力行了以下介紹的伸展運動，短短幾

天就改善了許多。試試看，跟我一起動一動吧！

泛稱所有發生在頸部周圍的不適，例如頸部筋膜炎，大部分是因為長期頸椎處於不正確的姿勢下，肌肉緊繃所導致。不分年齡和族群，經常忘記變換姿勢者都有機會發生。

症狀：疼痛從後腦勺的頭骨下緣開始，往下延伸至兩側肩胛骨內側和中央部位椎骨旁的肌肉，有些人還會合併有頭痛的症狀。

自我保健：局部熱敷、適當的休息、使用頸托或護頸圈。

功效：可以活化脖子四周的肌肉

避免頸部肌筋膜炎和肩膀上的棘肌肌膜炎。

1.背挺直，兩眼平視縮下巴。

2.慢慢地將頭轉向右邊，仔細感受，在感覺酸痛的角度停留約6秒鐘，伸展一下肌肉。

3.做到極限的角度後，再換左邊。

後頸肌肉伸展運動

功效：伸展脖子後方的肌肉，舒緩緊繃的肌肉。

1.坐在椅子上，頭向前彎。

2.雙手交叉用力將頭向下壓，大約30秒。

功效：伸展頸部肌肉和斜方肌（trapezlus mucle，連接頸部和肩膀之間的肌肉），有效減緩頸部及肩膀的酸痛，避免頸部肌膜炎和肩膀的沉重感。

1.坐在椅子上，背挺直。

2.右手抓住椅墊，左手將頭壓向左邊，感受到拉筋的力量，但不要太用力，停留約30秒。

3.換邊再做一次。